Trail run













Opti-Cardio? Kanske. 
Ja, om man frågar mig.
Med åren så blir det bara mer och mer att jag springer i skogen. Året runt. Närhelst på dygnet.
Det ojämna underlaget, skyddet från vinden och inspirationen av naturen.
Jag känner mig aldrig lika stel som när jag har sprungit på asfalt.
Och nostalgin. De gamla elljusspåren. Branta backar och bark.
Man känner pulsen sticka iväg mot max och därefter får låren hålla emot i nerförsbacken.
Grova sulor och en hund som hjälper en att dra upp tempot.
Och tidiga morgnar eller kvällar, när luften har olika temperaturer längs vägen och kall fuktig luft slår mot ansiktet.

Motionsförmån


























Vad har du för deal med din arbetsgivare?
Skatteverket ser gärna att du tränar. Läs mer här >>
Så träna med mig och låt din arbetsgivare betala. Win!

The bag



















Ta alltid med träningskläder.
Låt inte morgonhumöret bestämma om det kanske blir träning eller inte.
Ta med träningskläder på semestern, weekend-resan och konferensresan.
Planer ändras. Om du trodde att du inte hade tid och nån ställer in nåt. Nån annan ringer osv. Se till att du har träningskläder med dig. Alltid.

BCAA





















Branched Chain Amino Acids.
Eller grenade aminosyror. Det är detta du vill åt när du äter och dricker protein. Protein är uppbyggt av aminosyror. Vissa aminosyror är viktigare än andra. Den viktigaste aminosyran för dig som tränar är leucin. Detta finns det mycket av i mjölkprodukter, soja, ägg och kött.
Se till att få i dig ca 3 gram leucin, vilket är ungefär 6 dl mjölk eller 30 gram vassleprotein, före din hårda styrketräning och gärna efter också så maxar du muskelproteinsyntesen.

Självkompetens (Self-efficacy (SE))

























Ju mer du tror på dig själv, desto större chans är det att du lyckas.
Att tro på sig själv är en sak man kan träna upp.
Du lär dig genom andra och sedan prövar du själv. Om du har stark tilltro till din egna förmåga så kommer du att prova på tuffare saker.

Hypertrofi



















Principer för att bygga muskler

- Se till att ha ett kaloriöverskott, ca +500 kcal.
- Repsa på 8-12 st i 3 veckor
- Fjärde veckan så kör du supertung träning, 2-3 reps och jättemånga set
- Börja om med 8-12 reps.
- Högt proteinintag, minst 2 gram per kilo kroppsvikt (helst 3 gram)
- Börja träningspassen med flerledsövningar som bänkpress, knäböj och marklyft, komplettera med alternativa övningar där du kör dog crap eller myoreps.

Utmaningen


























Utmana
Utmana dig att lyckas. Utmana din lättja och gamla vanor.
Utmana gamla mönster och själlösa rutiner.
Gör nåt nytt. Gör det du aldrig har gjort.
--->

Viktminskning






















Principer för viktminskning
-Räkna kalorier
-Väg dig varje dag
-Justera ditt kaloriintag varje vecka

Uppvärmning






















Uppvärmning ska vara kort. Den största anledningen är att aktivera nervsystemet. Därför jobbar du explosivt med låg vikt i de första seten. Ska du köra bröst så gör några snabba armhävningar. Ska du köra ben så gör några snabba upphopp.
Stretcha väldigt moderat. Stretcha kan vara bra bara för att känna dagsformen. Hur mår muskeln och kroppen? Det kan stretch avslöja.
Allra först så kan du köra lite intervaller. Cykla snabbt en minut. Ta det lugnt en minut. Och repetera i 5-10 minuter. Denna övning är super även i roddmaskin eller löpband.

Ensamheten


























Dina mål. Dina förutsättningar. Du ensam känner smärtan. Du ensam känner segern.

Vinterbad


























Först hård aktivitet, sedan bastun. Därefter hoppar du ner i det iskalla vattnet.
Även om studier har påvisat att återhämtningen inte påskyndas av kallvattenbad så finns det nog inget skönare efter hård träning. Rent psykiskt så blir du piggare och mer harmonisk.
Det jobbigaste med kallvattenbad är inte själva doppet, utan kylan på fötterna när man ska till vattenhålet. Jag rekommenderar starkt att du tar med badtofflor när du går ut. För väl efter doppet så vill du bara stå ute och andas. Om det är mörkt och stjärnklart så blir stunden magisk.

Kronlyft




















Om du vill testa att lyfta tungt så kan kronlyft vara vägen in till de stora viktskivorna.
Ett kronlyft är en variant av marklyft. Se här >>
Vissa har stången precis under knäna i bottenläget medans andra startar strax ovanför. Momentet blir väldigt kort om du startar ovanför knäna. Vilket kan vara bra.

Syntetiskt söt















Vitt socker, sackaros, är naturligt. Det är även aspartam eller sackarin. Eller ska vi säga att allt är onaturligt? Från den naturliga sockerbetan eller sockerröret till det vita söta krävs en hårt processad väg. Och hatobjektet HFCS, den superbilliga majssirapen, är inte sämre eller bättre än det "naturliga" sockret. Det är samma sak. Samma blandning av fruktos och glukos.
Socker innehåller energi. Punkt. Det gör inte aspartam eller sackarin. Punkt.
Behöver du energin?

Socker slår även ut dina smaklökar. Just saying...

Mindfulness







































I varje given stund. Var där.

Själv


























Att vara själv. Att göra saker själv. Viktigt. För många påfrestande. Bara umgås med sig själv. Det är träning.

Choucroute

Magiska surkål.





















Det fanns en tid när man inte kunde köpa bra surkål. Endast konservhinkar med vitvinsmarinerad surkål. Smakade skit.
Då fick man göra surkålen själv. Ganska roligt faktiskt. Luktade prutt i köket i en vecka.
Idag kan man köpa bra surkål. Och ofta är det den billigaste som är bäst. Jag har hittat en som heter Krakus surkål. Den är grymt bra!
Jag äter surkål till det mesta, släng i en näve i hamburgaren, blanda i din cous-coussallad.
Ibland tillagar jag den. Att steka lite surkål i ankfett och tillsätta lite fisksås och chiliflingor är toppen till tex blodpudding.
Stora grytor med korv, fläsk och buljungkokt surkål är en höstfavorit. Gott, billigt och nyttigt.

Fokus




















Fokusera på dina mål. Behåll fokus på vägen dit.

Vad vi bär med oss















Vissa har svårt att komma igång, andra har svårt för att fortsätta och några törs inte ta i.
Vi har en bild av oss själva och den lever vi upp till. Därmed förstärker vi bilden av oss själva och hjulet är i snurr. Om vi tror att vi är riktigt dålig i nåt så undviker vi det, och vice versa, det vi tror att vi är duktiga på gillar vi att göra.
Att träna är väldigt naturligt för de som tränar ofta och blir gärna livsstilsbildande. Ofta har man fått det hemifrån eller från nära vänner.
Andra behöver uppmuntran för att komma igång. Och absolut för att fortsätta. Uppmuntran ger en feedback som är väldigt viktigt för självkänslan när man som nybörjare är helt vilsen med sina inre bilder av förväntan och fördomar. Uppmuntran bygger grunden för fortsatt tränande. Efter ett tag så kommer resultaten av allt slit och då blir det den största uppmuntran. Lärdomen blir att träning ger resultat, träning är nåt jag kan och behärskar. Självkänslan ökar och man ändrar sin bild av sig själv.

Veritas

Sanningar















- Det krävs energiunderskott för att gå ner i vikt. Detta sker enklast med kosten. Dvs äta mindre och/eller färre gånger och/eller magrare mat.















- Tung styrketräning behåller muskelmassa under deff.


















- Du kan inte bygga muskler och bränna fett samtidigt. Kroppen gör antingen eller. Därför är näringstiming en bra grej.





















- Svältläge, dvs när kroppen sänker sin ämnesomsättning, sker efter 60 timmar utan mat. Då sänks din ämnesomsättning med ca 10%.


























- Bulk är när man går upp i vikt. Energiöverskott och volymträning där man periodiserar styrketräningen är viktiga faktorer.


















- Grönsaker är viktigare än frukt rent näringsmässigt om man ska generalisera.





















- Man får insulinpåslag av både protein och kolhydrater. Insulinpåslag är inte boven till fettinlagring.


























- Stress och sömnbrist är väldigt väldigt dåligt vid både deff och muskeluppgång.




















- Du bränner inte mer fett genom att träna innan frukost. Inte mindre heller.


























- Många små måltider är inte bättre än få och stora. Kanske sämre.





















- Mättat fett är inte farligt. Bara onödigt och gott. Transfetter är farliga.





















- All aktivitet räknas. Rör på dig.



















- Intervaller är överlägset när det gäller att förbättra kondition.





















- Kör inte till failure i basövningar som knäböj, marklyft och bänkpress. Återhämtningen tar för lång tid och skaderisken ökar.















- De flesta dieter funkar om du följer dem. Inte annars.







































- Kreatin är väldigt potentiellt. Det ökar ditt intramuskulära tryck och gör att du kan prestera bättre på styrketräningspassen och därmed öka i styrka och volym.







































- En big mac innehåller 500 kcal och 26 gram protein. 7 bitar Sushi innehåller 300 kcal och 12 gram protein. Capricciosa innehåller 1000 kcal och 40 gram protein.

Do you Bant?





















Begravningsentreprenör i mitten av 1800-talet känd för att ha gått ner kraftigt i vikt.

William Banting var tjock. Han var så tjock så att han hörde illa. Fett tryckte mot innerörat. Därför la han om sin kost.
Han tog bort fett och kolhydrater från måltiderna och behöll proteinkällorna.
Detta resulterade i kaloriunderskott och killen rasade i vikt.
Eftersom han hade gått hos olika läkare och ingen kunde hjälpa honom så skrev han en artikel om sina framsteg. Letter on Corpulence Addressed to the Public.

Artikeln blev en succé och Williams efternamn blev synonymt med en framgångsrik diet där man gick ned i vikt.


Rätt nomenklatur



Basket
Slam dunk – En vanlig dunk
Tomahawk – Båda händerna bakom huvudet, som ett inkast, dunkar man bollen med god kraft
Honey dip – Hänger med armbågen i korgen
Alley oop – Dunkar på volley-pass
Windmill – Boll och arm snurras ett varv från midjan innan den dunkas i korgen



MET, PAL och BMR

























Hur aktiv är du över dygnet?
Dygnet består av 24 timmar. Du ska sova 8 timmar. Då är det 16 timmar kvar.
Vad gör du då?
Alla val av aktiva sysselsättningar förhöjer dit MET-värde. MET står för Metabolic Energy Turnover och och är en koefficient med vilken man kan räkna ut energiåtgång.
Sova har MET-värde 1. Hård skidåkning har MET-värde 16.
Alltså går det åt 16 gånger mer energi att staka sig i skidspåret än att sova.
Däremellan kan vi hitta aktiviteter som diska (2,5), klippa gräs (5,0) eller promenad (4,0).
Addera alla dina aktiviteter inklusive sova och dividera detta med 24. Då får du ditt PAL-värde (Physical Activity Level). Detta är ditt genomsnittliga aktivitetsvärde under ett dygn.
Låt oss göra ett exempel.
Vi sover 8 timmar. (8x1=8)
Frukost och morgontv i en timme (1x2=2)
Cyklar till jobbet på en halvtimme (0,5x6=3)
Jobbar framför datorn i 8 timmar. (8x1,5=12)
Lunchärenden på stan i en timme (1x2,5=2,5)
Cyklar hem på en halvtimme. (0,5x6=3)
Lagar mat och diskar i en timme (1x2,5=2,5)
Styrketränar i en timme (1x6=6)
Viker tvätt, vattnar blommer etc i en timme (1x2,5=2,5)
Tv-tittande i två timmar (2x1,5=3)
Summa 43,5 MET blir 1,8 PAL

Nu när vi vet PAL-värdet så vill vi veta hur mycket kalorier vi förbänner personligen vid vila. Det heter BMR (Basal Metabolic Rate). Detta kan man räkna ut på olika sätt. En vanlig formel är Harris-Benedict-ekvationen. Läs mer här>>.
Det som påverkar BMR är bl a ålder, kön, vikt och längd.
Låt säga att du är en tjej på 30 år, väger 70 kg och mäter 1,60 m. Då blir ditt BMR ca 1400 kcal.
BMRxPAL blir ditt energibehov per dygn.
1400x1,8 blir ca 2500 kalorier per dygn.
Nu får du räkna ut vad du gör av med per dag.



Muskelmassa



















Utan kemisk fusk (läs: steroider) så kan en nybörjande kille gå upp ca 1 kilo i månaden det första året i ren muskelmassa. Därefter går det långsammare. Räkna med 3-4 kilo per år.
Volymträning och energiöverskott (bulk) är avgörande.

Sann styrka


























Att stå kvar när det blåser. Sann styrka.

LCHF



Att utesluta kolhydrater från sin kost kan ha sina fördelar.
Detta är en diet som passar en viss typ av människor. De som gärna pundar snabba kolhydrater. De som älskar godis, bröd och pasta. För dem kan det bli en befrielse att mer eller mindre utesluta kolhydrater. Dessa människor tycker att deras tillvaro har blivit enklare pga viktnedgång, mindre svullen mage och inga jobbiga cravings på socker och andra snabba kolisar.
Annars är LCHF ingen magisk diet. Att ta bort nåt brukar resultera i ett kaloriunderskott, därför går många ner i vikt av dieten. Det har inget med insulinnivåerna att göra som många vill tro. Det har inget med lågt blodsocker att göra. Utan endast att du äter mindre kalorier.
Fett och protein är mättande och många håller sig länge mellan måltiderna pga detta. Man småäter inte så mycket.
Tänk på att det ofta kan vara bättre att höja proteinintaget istället för fettintaget. Ger mer mättnad per kalori.

ORAC





















Vissa livsmedel sticker ut mer än andra när det gäller halter av goda ämnen. Blåbär är ett av dem. Denna goda, kalorifattiga kula innehåller väldigt mycket antioxidanter. Cirka 3 ggr så mycket som jordgubbar eller spenat tex. Antioxidanter skyddar våra celler. Men hur viktiga antioxidanter är vet vi inte idag. Mer forskning krävs. Men en kvalificerad gissning är att dessa ämnen är viktiga.

Sociala verktyg



























Det är lätt att säga -Vi kör varje söndag kl 15. Det går två söndagar med hyfsad närvaro och sen börjar raset. Och till slut ställer man sig frågorna. Vilka kommer? Kommer nån?
Bättre kan vara att skapa Facebookgrupper och Googlekalendrar som man delar. Här kan man ta snabba beslut få snabba svar och se till att alla får samma information. -Fint väder ikväll. Tänkte ta en runda runt Kungsholmen efter jobbet kl 18. Nån som vill hänka? 

Le







































Se dig omkring. Ser världen dig? Låter du livet se dig? Öppna tanken och ögonen och se livet i ansiktet. Försök att inte le. Det går inte. När du ser livet i ansiktet så ler ni båda.

Fitness Fatigue


























Vilan mellan träningspass är grejen. Där skapas superkompensation.
Som nybörjare kan du köra på med att träna vila träna vila. Kroppen kompenserar och du får progression i din träning. Hur hårt du ska träna och hur länge du ska vila beror på dina personliga förutsättningar och dina mål.
Däremot när du har tränat ett tag och blivit en vältränad snubbe så krävs det lite fiffighet i ditt träningsupplägg. Nu måste du träna olika hårt och vila olika länge för att få förbättring.
Träning gör dig inte trött linjärt med tiden. Träning aktiverar ditt nervsystem och du ökar din prestation i början av ditt träningspass. Hög intensitet och låg volym är ett smart sätt att formtoppa.

Black and Blue





















Rött kött, eller ännu bättre, blått kött.
De bästa nötbitarna ska serveras bleu eller saignant. Alltså en kärntemp på 40 grader respektive 45 grader. Och nu till sommaren när grillen går varm så prova black and blue. Hårt grillad så ytan blir sotad och blå i kärnan. Mycket gott. Kött som passar för detta är tournedos och entrecotes, men även finare biff, gärna hängmörad.
Ibland kan vi läsa att rött kött är cancerogent. Men detta är inte bekräftat vetenskapligt. Det finns inga studier idag som pekar åt detta håll. Endast epidemiologiska studier har visat ett orsakssamband. Men det kan vara andra faktorer. Rött kött innehåller förvisso ämnen som i stora mängder är cancerogent. Detta kan man ta i beaktande när det gäller ens totala köttkonsumtion.
Köttet som har dryftats har en proteinhalt på ca 20%. Proteinet är högvärdigt, dvs att de innehåller alla essentiella aminosyror. Fettet varierar mycket, men biff är ofta magrare än entrecote. Kolhydraterna ligger på nära 0%.
Kvalitetskött smakar mer än det kostar.

Pump

















Den förhärskande träningsprincipen för volym (Body building) är den som Arnold körde på 70-80-talet. Denna metod kör många än idag.
Den går ut på att köra så många reps så man får pump i muskeln. Ofta runt 10-15 reps och många övningar per muskelgrupp.
Funkar den?
Ja, ganska bra. Men den är inte opti om man inte tar steroider. Tränande som tar steroider bör köra träning som skapar pump.
Men vi andra skulle få bättre resultat av att dra ned lite på repsen och seten och köra lite tyngre.
Dela upp träningen i tunga och lätta veckor och kör två lätta följt av ett tungt. När du kör tunga veckor så kör 4 repsare och 6 set och de lätta veckorna 8 repsare och 3 set. 2 övningar per muskelgrupp kan vara en grundregel. Detta ger inte pump, men muskelmassa.

Odödligheten


























Träningen bygger en mur mot döden. I den hårda träningen kan man ana döden genom att livet känns mer. Hårt tränade människor kan ta ut svängarna mer i livet.

Mäta framsteg


























Ta bilder på dina framsteg. Bilder säger så mycket mer än siffror.
Bilder säger mer än din spegelbild också.

Drickandet





















Defftips
Ta för vana att inte dricka dina kalorier.
Drick inte läsk. Drick inte drickyoghurt. Drick inte mjölk. Drick inte juice.
Ät dina kalorier. Ät frukt. Ät naturell yoghurt med musli.
Drick kaffe. Drick light-läsk. Drick vatten.